今日はベンチプレスのトレーニングをご紹介しようと思います。この種目はボディビルダーにとっても、またパワリフターにとっても重要な種目のひとつであります。ハリウッドの男優さんなどは多くの場合この種目を取り入れて厚い胸板を実現していたりします。実際のところ、ボクの場合でも元々はそれほど厚い胸板では無かったんですよ。というか全く普通の平凡な体型でした。
まずはベンチにまっすぐ寝ます。次に脚を開いて下半身で△形を作ります。足は外向きのハの字型で左右均等になるようにしっかり降ろします。この時足の裏全体ががっちりと地面を押すような気分の位置を探しホールドします。
ウェイトを挙げる時に、苦しいからといって下半身がばたばたしたり、足の位置が動いたりすることの無いように、しっかりと安定させましょう。
下半身を決めたら、次は上体の位置ですが、尻と背中で腰の部分にアーチを作ります。つまりウェイト全体を足の裏、尻、背中の三ケ所の接地部分で支えるということになります。
バーを握る間隔はワイド、ナロー、共に効果の出る場所が少しずつ違ってきますが、一番の基本は寝たまま腕を十字に伸ばして、肘を90度に曲げた部分のあたりになると思います。
しっかり息を吸って体の内圧を高め、ゆっくりとバーを降ろします。
目は必ず開けて、まっすぐ上を見るか、握ったバーの中央部分に焦点を合わせるようにします。
手首は返しすぎず、肘から手首の延長上にバーのウェイトがくるようにします。
降ろしきった場所は男性の場合、ほぼ乳首と同じ位置あたりになる筈です。
この位置で一瞬静止したのちに、一気に元の腕を伸ばした高さまで押し上げます。最初の内は難しいかも知れませんが、これは主に胸の運動であることを意識して、大胸筋を働かせるように心掛けてください。
パワーリフターの場合は少しでも高重量を扱おうとするために、下半身のバネやベルトによる腹圧なども総動員して最大限の重量に挑戦しますが、ボディ・ビルドの場合は少し考え方が違います。
要は胸の筋肉に対して効果が大きければ良い訳ですから、そういう目的の場合には全く下半身や腹圧（内圧）などを使わずにトレーニングする方法もあります。
この写真のように下半身を丸め込むことで、足腰のバネやベルトの内圧、背中のアーチなどを一切使わずに、純粋に胸部〜上体の筋肉だけでトレーニングをします。
ただし、背中を寝かせるベンチの幅というのは案外狭いですから、ある程度ベンチプレスに慣れてからでないと、グラグラしたりして危険かもしれませんので、余裕のある範囲で扱う重量を決めましょう。
ちなみにボクはこの方法オンリーでして、現在は70〜75ｋｇを8〜10レップ、3セットというやり方です。目指せ＞厚い胸板（自分で自分の乳首が見えなくなるというのがひとつの目標です。大胸筋が発達してくれば自然にそうなります。といってももちろん男性の場合ね。）